イタリア式心拍トレーニング ［表紙へ戻る］
| 少ない ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ トレーニング の量 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ 多い |
１００％ ↑ ↓ ９１％ |
全力走、 インターバル走 |
| ９０％ ↑ ↓ ８３％ |
ソリア | |
| ８２％ ↑ ↓ ７８％ |
メディオ | |
| ７０％ ↑ ↓ ６１％ |
メニュー間の移動時の心拍 | |
| ６０％ ↓ ↓ |
リラックス、回転重視 |
■具体的内容
| １：メディオ | 方法は一定の心拍域を割り出す（最大心拍の８０〜８２％）を割り出す。 ※計算でだした数値でも高い場合がある。１５分のメディオを行い、１５分の休みをおいて、 再度１５分のメディオを行ってみて１回目と同じ心拍域を維持できれば適性だが、同じ心拍 域を維持できない場合は数値が高い証拠。効果が薄いので少し数値を下げて行う。 その心拍を守ればいいので、その測定値から±３を目安にスピードはあまり気にしない。 レースのポジションを意識して平坦のメディオではバーの下を持つこと。 平坦と上りでは同じメディオの練習でも使う筋肉が違うので、日によってコース変更。 ケイデンスは９０から１００． 心拍域と回転数を守るようにしたいので信号などのないコースで行いたい。 （例）平坦の場合、３分（最大７分）Ｘ５本・セット間７分休み、週３〜４回
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| ２：ソリア 選手として一番重要なレベル |
ＡＴレベル（最大心拍数の９０％）のトレーニング。有酸素運動の限界、耐乳酸運動の 向上が目的のトレーニング。 方法はメディオと同じ。ハンドルバーの下を握り、ＡＴレベルの心拍を維持。 スピードは気にしない。注意するのはフォームとケイデンス、心拍数。 非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように。 場所は平坦路か上り。平坦と上りでは使う筋肉が違うので意識。 ローラー台を用いても効率よいトレーニングができる。 ソリアはレースでかなり重要なレベル。だがこればかりやっていても駄目。 メディオという土台があってこそ生きてくる。まずメディオから。
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| ３：Ｓ・Ｆ・Ｒ 脚専用のパワートレーニング |
６〜８％の坂で、ハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、脚だけで上る。 ギアは５３Ｘ１５（上級者の目安）くらいになる。ケイデンス４０／分。 ケイデンスは必ず４０以下で心拍はメディオ以上にあがらないように。 筋肉や腱に負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須。 週二回（例えば火・金曜）が理想だが、週一回でも効果は十分。
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| ４：インターバル走 心肺機能向上、 耐乳酸能力向上に効果 |
方法は、少し軽めのギア（インアーＸ１５）で行う。 コースは４〜６％の緩い見通しの良い上り坂で、４０秒全力でもがく。インターバル は８０秒、５〜６本で１セット。 スタートして２５秒を過ぎたあたりで急にきつくなるが我慢して４０秒間耐える、 また複数で行うと競い合いが生まれ、より効率が良い。 数回こなしていくと酸欠で頭がもうろうとしてくる。危険なのであらかじめ車の こないような場所を探して行う。
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| ５：全力走 | 時間を決めて、レースのつもりで全力を出す。心拍はＡＴ値以上を目指す。 コースは平坦、山岳と目的（レース）に応じて変化。 例：修善寺なら山岳よりのコース、群馬ならアップダウンのコース 同じコースで何人かで力に応じたハンディをつけてもがくとなお効果的。 ハートレートモニターは気にせず、しかしクランクの回転数やフォームに注意。 日本ではレースの絶対数が少ないので、週に一度はレースレベルの負荷に上げて トレーニングする必要がある。 レースでは心拍を管理して走ることはまず出来ないので、この全力走のようなトレー ニングで自分の感覚をつかむことが大切。
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| ６：プログレッシーネ | 峠で階段を登っていくように心拍数を少しずつ上げていくトレーニング。 一日のトレーニングでいくつもの峠を越えるときにパフォーマンスを落とさずに登る ことが出来る。 ２０分くらいの峠なら、麓から心拍を３分毎に１０ずつ上げていく（厳密に守らなくて よい）。心拍１２０くらいからはじめて頂上付近でＡＴ値以上になる感じがベスト。 ハンドルバーの握る位置はブラケットの位置か、リラックスできるバーの上。 この練習方法は登りの苦手な選手にも有効なトレーニング。リズミカルにスムーズに 登ることが出来るので、フォームを乱さないように意識する。複数で行う場合は、登り が苦手な選手は強い選手について行くだけで十分効果はある。
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| ７：スプリントトレーニング | 無酸素レベルのトレーニング。 練習の中盤、終盤でもがける距離が変わるので、自分のスピードを身体で覚える こと。ギア比、風向きなど、レースを想定して行う。 方法は一人でなく複数で行う。距離は２００ｍほど。 チームの練習の終盤に行うとレースと同じような状況でトレーニングが出来る。 セット毎に先頭を交代してあらゆる状況に対応できるようにすると尚良い。
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