イタリア式心拍トレーニング [表紙へ戻る

少ない








トレーニング
の量








多い
100%


91%
全力走、
インターバル走
90%


83%
ソリア
82%


78%
メディオ
70%


61%
メニュー間の移動時の心拍
60%


リラックス、回転重視

■具体的内容

1:メディオ 方法は一定の心拍域を割り出す(最大心拍の80〜82%)を割り出す。
※計算でだした数値でも高い場合がある。15分のメディオを行い、15分の休みをおいて、
再度15分のメディオを行ってみて1回目と同じ心拍域を維持できれば適性だが、同じ心拍
域を維持できない場合は数値が高い証拠。効果が薄いので少し数値を下げて行う。
その心拍を守ればいいので、その測定値から±3を目安にスピードはあまり気にしない。
レースのポジションを意識して平坦のメディオではバーの下を持つこと。
平坦と上りでは同じメディオの練習でも使う筋肉が違うので、日によってコース変更。
ケイデンスは90から100.
心拍域と回転数を守るようにしたいので信号などのないコースで行いたい。
(例)平坦の場合、3分(最大7分)X5本・セット間7分休み、週3〜4回
メディオのセット数
登録選手 (例)15分X1本、週4回
(最大20分X2、週4回、山では最大30分X2)
ホビーレーサー (例)10分X1本、または15分X1、週4回
(最大15分X1、週4回、山では最大20分X1)
2:ソリア

選手として一番重要なレベル
ATレベル(最大心拍数の90%)のトレーニング。有酸素運動の限界、耐乳酸運動の
向上が目的のトレーニング。
方法はメディオと同じ。ハンドルバーの下を握り、ATレベルの心拍を維持。
スピードは気にしない。注意するのはフォームとケイデンス、心拍数。
非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように。
場所は平坦路か上り。平坦と上りでは使う筋肉が違うので意識。
ローラー台を用いても効率よいトレーニングができる。
ソリアはレースでかなり重要なレベル。だがこればかりやっていても駄目。
メディオという土台があってこそ生きてくる。まずメディオから。
ソリアのセット数
登録選手 (例)平坦の場合、3分(最大7分)X5本・セット間7分休み、週3〜4回
上りの場合、15分メディオ+5分ソリア(最大10〜15分ソリア)
ホビーレーサー (例)平坦の場合、3分X3本・セット間7分休み、週2回
上りの場合、7〜10分ソリア(最大15分)
3:S・F・R

脚専用のパワートレーニング
6〜8%の坂で、ハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、脚だけで上る。
ギアは53X15(上級者の目安)くらいになる。ケイデンス40/分。
ケイデンスは必ず40以下で心拍はメディオ以上にあがらないように。
筋肉や腱に負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須。
週二回(例えば火・金曜)が理想だが、週一回でも効果は十分。

S・F・Rのセット数
登録選手 (例)2分X6本・セット間2分30秒休み、週二回
(最大3分X6本・セット間2分30秒休み)
ホビーレーサー (例)1分30秒X5本・セット間1分30秒休み、週一回
4:インターバル走

心肺機能向上、
耐乳酸能力向上に効果
方法は、少し軽めのギア(インアーX15)で行う。
コースは4〜6%の緩い見通しの良い上り坂で、40秒全力でもがく。インターバル
は80秒、5〜6本で1セット。
スタートして25秒を過ぎたあたりで急にきつくなるが我慢して40秒間耐える、
また複数で行うと競い合いが生まれ、より効率が良い。
数回こなしていくと酸欠で頭がもうろうとしてくる。危険なのであらかじめ車の
こないような場所を探して行う。
インターバルのセット数
登録選手 (例)40秒X5本・80秒インターバル、週一回
ホビーレーサー (例)25秒X5本・65秒インターバル、週一回
5:全力走 時間を決めて、レースのつもりで全力を出す。心拍はAT値以上を目指す。
コースは平坦、山岳と目的(レース)に応じて変化。
例:修善寺なら山岳よりのコース、群馬ならアップダウンのコース
同じコースで何人かで力に応じたハンディをつけてもがくとなお効果的。
ハートレートモニターは気にせず、しかしクランクの回転数やフォームに注意。
日本ではレースの絶対数が少ないので、週に一度はレースレベルの負荷に上げて
トレーニングする必要がある。
レースでは心拍を管理して走ることはまず出来ないので、この全力走のようなトレー
ニングで自分の感覚をつかむことが大切。
全力走のセット数
登録選手 (例)10分くらいの峠を1本目はTT、
2本目はゆっくり、3本目は再びTTで
ホビーレーサー 登録選手と同じ
6:プログレッシーネ 峠で階段を登っていくように心拍数を少しずつ上げていくトレーニング。
一日のトレーニングでいくつもの峠を越えるときにパフォーマンスを落とさずに登る
ことが出来る。
20分くらいの峠なら、麓から心拍を3分毎に10ずつ上げていく(厳密に守らなくて
よい)。心拍120くらいからはじめて頂上付近でAT値以上になる感じがベスト。
ハンドルバーの握る位置はブラケットの位置か、リラックスできるバーの上。
この練習方法は登りの苦手な選手にも有効なトレーニング。リズミカルにスムーズに
登ることが出来るので、フォームを乱さないように意識する。複数で行う場合は、登り
が苦手な選手は強い選手について行くだけで十分効果はある。
プログレッシオーネのセット数
登録選手 (例)10〜30分(最大)の上り、週二回
ホビーレーサー (例)10分〜20分の上り、週一回
7:スプリントトレーニング 無酸素レベルのトレーニング。
練習の中盤、終盤でもがける距離が変わるので、自分のスピードを身体で覚える
こと。ギア比、風向きなど、レースを想定して行う。
方法は一人でなく複数で行う。距離は200mほど。
チームの練習の終盤に行うとレースと同じような状況でトレーニングが出来る。
セット毎に先頭を交代してあらゆる状況に対応できるようにすると尚良い。
スプリントのセット数
登録選手 (例)200mX3本・7分インターバル、週二回
ホビーレーサー (例)200mX3本・10分インターバル、週二回