筋肉について

「筋力トレーニング」というと、すぐに「ムキムキマンになる！」なんて、想像するかもしれない。
でもそうではなくて、筋肉トレーニングなどの運動は、筋力を鍛える以外に、骨や心臓、肺、血管などを確実に丈夫にする。その結果、現代病として注意されている生活習慣病の予防になるのだ。
とくに、筋力は日常生活にかかる負荷だけではなく、ある一定の刺激を与えなければ向上しない。
あくまでも、ボディビルダーのようなムキムキな身体をつくることが目的ではないのだ！

1.筋肉とは？

筋肉は、大きく分けて3種類ある。 平滑筋 心臓以外の内臓を形づくっている筋肉。自分の意志で鍛えることはできない 心筋 心臓を作っている筋肉。平滑筋と同様に、自分の意志で鍛えることはできない 骨格筋 足や手、身体を動かしている筋肉のこと。これは、鍛えることができる	上腕部の筋模式図（肘が曲がる原理）
ここで問題なのは、鍛えることができる骨格筋。その仕組みがどうなっているのか、腕を動かしている筋肉でみてみよう（右上図参照）。 骨格筋は、筋線維と呼ばれる筋の細胞が数千個集まった、筋束群である。その筋束は、筋膜に覆われている。この筋の収縮により、関節を支点とした動作が行われるのだ。 また、この筋線維は、収縮の特性で分類されている。

2.必要なのは、「持久力」

じつは、むやみやたらにトレーニングを行えばいいというものではない。テニスなど、なにか特別な競技をするためのトレーニングならともかく、たいていの人は日頃の運動不足を解消し、健康を維持するために必要なトレーニングを行うはず。 そのために必要なのは、「持久力」である。重いものを持ったり、階段を駆け上がったときに、すぐに疲れてしまうようではダメ。これを疲れなくするためには、「遅筋線維（赤筋線維）」を鍛える必要があるのだ！ ちなみに、速筋線維と遅筋線維の割合は、生まれつき決まっていて、トレーニングによってもかえることはできないと考えられている。が、ある程度まではトレーニングによって鍛えることができ、日常生活を送る上では、そのある程度で十分である。

3.身体にある主な筋肉

人の身体には、さまざまな筋肉があるが、ここで主な筋を紹介しよう。 大胸筋 胸部の大きな筋肉。水泳など腕を使うスポーツでよく発達している 僧帽筋 首・肩から背中の上部にかけて広がる筋肉。肩こりの場合は、この筋肉を鍛えると血行不良が改善される 大腿四頭筋 腿の全面の四つの筋肉。老化しやすい筋肉で、とくに高齢者がつまづいたりするのはこの筋肉の衰えが原因 大臀筋 お尻を支える筋肉。鍛えれば、きゅっと締まったお尻も夢じゃない？ 上腕三頭筋 腕の裏側にある筋。悪称「振袖」とも言われるのは、腕をふると一緒に揺れるため!? 上腕ニ頭筋 力こぶができる、腕の外側の筋肉のこと。ここを鍛えるとポパイになれる！ 三角筋 肩のあたりにある筋肉。腕を動かすのに必要 背筋 背中の筋肉をまとめて背筋と呼んでいる 腹筋 腹部の筋肉をまとめて腹筋と呼んでいる。内臓を守り、身体を支える大切な筋肉である

4.トレーニングをするなら

持久力を増すためには遅筋線維を使ったトレーニングを行うのがよい。そして、そのためには酸素を取り入れながら行う、有酸素運動をする必要がある。ジョギングや水泳などでもOK。 ただし、これからの季節は、薄着や水着になる機会が多く、ぽっこりお腹をへこましたい、プルプル二の腕の肉を取りたい、ほっそり足になりたい、など、それぞれの目的に合わせてその筋肉を鍛えるようなトレーニングを行うのもいい。 ここでは、ダンベルを使ったトレーニング法を少しご紹介。

足を鍛えるなら 腕を鍛えるなら お腹を鍛えるなら 両手にダンベルを持って、足を肩幅に開く。息を吸いながら片足を前に踏み出し、脚が床と平行になるまでひざを曲げる。息を吐きながらゆっくり脚を戻す。左右各10回。 両手にダンベルを持ち、肘を開かないようにして頭の耳横に構える。そこから前に押し出さないよう、ダンベルを直線的に押し上げ、頭の上に上げる。これを10回。 ※特に上腕三頭筋を鍛えるのに効果的。 まず仰向けに寝る。次にひざを軽く立て、ダンベルを両手で首の前で構える。この姿勢ができたら、肩から頭全体を床から浮かすように上げて5、6秒静止。これを10回。 これらのトレーニングをするには、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチが必要だ。ストレッチの目的は、筋をしっかり伸ばし身体の柔軟性を高めること

Yahoo!ヘルスケアより